40歲以上的6個訓練建議，有些觀念也適合忙碌的現代人，以最保守且安全的方式進行訓練。

避免連續訓練兩天

過了一定年齡，需要更多的恢復天數才能讓身體達到最佳狀態。因為如果超過 40歲，不給身體足夠的時間來恢復，可能會得到更糟的結果。

為什麼老年訓練者需要更多的恢復時間？

1.激素紊亂：合成代謝激素減少，如睾固酮、生長激素和IGF-1。

2.漸進式合成代謝阻抗：雄性激素受體的敏感性降低，對睾固酮的反應降低。

3.生活：您可能現在有更多的責任，這會減少您擁有的時間、精力和恢復能力

4.更多力量：你可能比初學者強。移動更大的重量會給你的身體帶來更多的壓力。

避免使用sets across的方式，爬升到top set

Sets across的意思是用同樣重量或相同程度的努力，做好幾組。並不是因為年長者沒辦法做這麼多的訓練量，而是因為跟年輕時相比，沒辦法做一樣強度的訓練量。

例如：200磅做4組8下的across set會是每一組重量都是200磅做4組8下

斜坡上升的到top set的方式，一開始先保守一點，然後慢慢加重直到最重或最大努力的那組：

set1：8下155磅

set2：8下170磅

set3：8下185磅

set4：8下200磅

最後一組，盡可能努力做，目標是RPE9或9.5。這表示要做到維持姿勢下沒辦法再多做一下的程度。甚至可能可以在top set用更大的重量，因為前面幾組讓暖身做的更好了。

最後一下，最好的一下

這是每個人都應該遵守的規則，但對於年長的訓練者來說更重要。這在前面幾組容易做到，因為不會感到疲勞。但是，在最後一下時，我們傾向於使用借力或稍微使用技術更改來提升重量。不應該讓自己作弊或失去肌肉工作的感覺。作弊代表會增加受傷的風險，甚至可能不會比不做帶來更好的刺激。

如果要做大重量訓練，限制動作範圍

並不是限制動作範圍可以做更重所以更危險。大多數傷害發生在兩個位置：在目標肌群處於拉到最長狀態時的停滯點或底部附近。

受傷最常發生在離心/下降部分，限制動作範圍可以避開這兩個風險較高的區域，同時可以舉起更大的重量並獲得刺激。並且由於離心階段較短，肌肉收縮時間較短(代表疲勞較少)，也降低了受傷風險。

並不是所有動作都只做部分範圍，但是想要進行大重量的老年訓練者應該從限制動作範圍開始，並以中等重量進行全範圍運動。

全範圍的訓練對促進肌肉生長比較有效，因為可以更大程度上拉長肌肉纖維。這會導致更多的肌肉損傷並促進更多的生長，但也更難恢復。

由於動作範圍較短，作者喜歡每組做比較多下。與全範圍動作相比，部分範圍的動作可以多做2-3下。力量訓練通常一組做1到5下，部分範圍的動作可以做3到8下。

強化握力

握力與健康老齡化之間的相關性已經被證實。老年人握力越強，過早死亡率越低，殘疾的發生率越低，受傷和健康問題後的住院時間越短。

握力和更高的訓練強度之間也有關係。它還使年長的人功能更強大，更不容易受傷。

握力僅用作評估力量的安全方式，不代表增加握力會降低死亡率。研究證實，整體力量與更健康的衰老相關。

握力增加可以減緩隨著年齡增長而導致的心理功能下降。老年人的握力和心理功能之間確實存在正相關。握力是高度神經性的，我們手上沒有那麼多肌肉；力量水平更多的差異是神經系統效率的問題。

多一點雪橇訓練，少一點下肢重訓

儘管雪橇訓練不涉及任何離心負荷，也不會在整個動作範圍內訓練肌肉，但它能以極低的受傷風險訓練肌肉。

不是說年長訓練者停止他們的下半身重訓。如果沒有因為受傷限制仍應該做下肢訓練。但建議減少下肢訓練量給雪橇訓練。

結合小至中等劑量，可以獲得與大量重訓相同類型的進步，同時降低受傷和磨損的風險。這將使訓練者能夠有更多時間繼續努力訓練。還可以讓訓練者更輕鬆地從訓練中恢復。

使用60米左右的組來訓練，每週兩次推和拉3組是一個不錯的開始。

40歲以後，身體會開始以不同的方式應對訓練壓力。 你當然還是可以持續進步，但預防身體的退化所帶來的影響，可以讓你免於受傷、疲勞或退步。

原文連結https://www.t-nation.com/training/6-rules-for-over-40-lifters-bodybuilders/