如果你是一名運動員，想要在保持力量、速度、機動性和一般運動能力等，同時變得強壯，以下6個肌力訓練動作推薦給你。
1.爆發上膊
爆發上膊非常適合發展力量和爆發力。 當然也可以透過藥球或跳躍練習來訓練，但這些練習較偏向“速度-力量”方面，如果你身體狀況允許的話，可以將它作為主要訓練。
2.前蹲舉
如果你是一名運動員，你需要強壯的股四頭肌。 四頭肌不只對於提升垂直跳很重要，也影響你的減速、衝刺和改變方向動作的觸地期和切入能力。
前蹲舉是一個很好的前側核心運動訓練，背蹲舉時你可以在核心塌陷的狀態下完成這個動作，但在前蹲舉時是不可能的。
如果你的腹肌很弱，嘗試做2-3個月的前蹲舉訓練，可以發現軀幹及核心變得非常強壯和穩定。
但前蹲舉對活動度的需求很高，維持一個前蹲舉姿勢你必須確保你有有足夠的腳踝、膝蓋以及胸椎的活動度。
3.六角槓硬舉
硬舉的重要性是無庸置疑的，但對於運動員而言活動度或許是個考量。
相撲硬舉也不是個好方法，因為它沒辦法讓你擺在一個運動員準備姿勢。這就是為什麼，六角槓硬舉是一個完美的解決方案。
當你使用高握把的時候，你的脛骨會非常的垂直地面、軀幹前傾，這個組合會讓動作時大的部分是倚靠後側鏈。
如果你是一個缺乏活動度的運動員，六角槓硬舉是個很好的開始。他讓你能夠使用臀部。
4.窄握臥推
當手肘跟手臂靠近身體的時候，能將槓桿原理最大化，能有效的將下肢與軀幹的力量做連結。
很多人不喜歡練窄握臥推，但它其實是訓練上肢力量很好的動作。
5.伏地挺身
儘管在臥推可以發展上肢力量，他還是有限制。最大的問題是，在臥推時儘管你的核心和下肢都是繃緊的，但終究無法提升表現運動表現，因為上下肢力量是無法連結的。
負重的伏地挺身，就能夠解決這個問題。一個核心穩定脊椎中立的伏地挺身一定會讓你的前側核心非常的累。
窄握臥推和伏地挺身的另一個差別，在於肩胛穩定性。當你在做臥推時，你的目標是把肩胛骨定在後收下壓的位置，肩胛骨是穩定的。然而伏地挺身者比較像是真實的運動動作，你必須要主動的去控制肩胛骨的位置。
最後，伏地挺身是一個閉鎖鏈的推動作，對於發展旋轉肌群的力量和穩定性是非常好的。
6.反握引體向上
在大部分的運動及肌力訓練課表中，都花了大量的時間強調推，然而如果沒有推拉平衡的話，這些運動員就準備發生悲劇。反握引體向上能平衡這個問題。
反握引體向上也是刺激下斜方肌很重要的動作。下斜方肌是很重要的肩膀穩定肌群。