這幾週的讀書會在讀 堡壘文化 出版的新書《硬舉教科書》，這本書是由健力選手Andy Bolton和壺鈴大師Pavel Tsatsouline共同撰寫，裡面提供了許多有趣的訓練知識和想法；除了書名提到的硬舉，還有許多可以讓硬舉變強的不同動作。目前讀到的地方，剛好筆記了20個小點，分享給大家～～1.硬舉能夠從頭到腳建構身體能力，相對好學、需要的設備最少，不需要保護員。2.要怎麼硬舉？Andy Bolton是採用髖鉸鏈啟動後，才彎曲膝蓋。3.做硬舉和相關訓練時，打赤足，或穿平底、薄底的鞋子，跟訓練安全息息相關。4.被動伸展的重點：常常做、不要起床就先做，也不要在舉重前做。5.Ernie Frantz的至理名言：「做小重量的時候，要像做大重量一般，這樣一來，做大重量的時候就會感覺到輕盈。」6.執行任何形式的硬舉時，屁股絕對不能比肩膀上升更快。重量變重時，很容易用屁股帶動重量。7.Stuart McGill：「減少脊椎壓力，就是最大化髖部力量。保護運動員的『力量』來自於髖部而非背部。」8.Bob Peoples發現將空氣吸入胸部會讓背部變長，更難執行硬舉動作，將氣吸入腹部才是正確方法。9.完美的握距需要雙臂保持平行。10.重量應該要輕，但也別太輕。差不多體重的1/3-1/2，進行軌道潤滑訓練（Grease The Groove）。11.在能用自體重執行5組5下前，都先雙手正握。能增強握力，也能學到如何順暢的拉起槓鈴。12.正反握會讓你其他強壯的手指支援大拇指。13.正反握會在脊椎創造力矩，這也是每組最好交換握槓的原因。14.臥推時你的腳應該穩穩踩在地上。盡可能臀肌繃緊，一定要繃很緊。15.做完臥推可以掛在單槓上減輕脊椎壓力。16.臥推的完美動作：（1）雙腳寬站，腳跟位於膝蓋下方。（2）臀部盡可能收緊。（3）肩膀向後向下拉，保持上背繃緊。（4）頭靠在板凳上。（5）下背與板凳之間流出空隙，自己判斷需要多少空隙。17.臥推下降階段，要在保持控制下降低。用闊背肌像划船一樣拉下槓鈴，同時迫使你的胸部向上接近槓鈴。18.身上有負重的時候，永遠保持緊繃。19.臥推時，讓槓鈴保持直線移動，也就是A點到B點的最短路線。20.有些日子會比其他日子更好⋯⋯這就是人生。但藉由致力於掌握你的技巧，你正在讓自己準備好增加最多肌力，同時把傷害風險減到最小，這是一種非常棒的組合。