熱身的目的在於讓身體和心理慢慢從沈睡狀態進入到備戰狀態，提升後續訓練或比賽的表現。

理想的熱身方法和熱身的形式（訓練及比賽）、任務的執行、個人及環境有關，分成RAMP四個階段：

Raise提高

通常依照個人能力及活化，提高生理參數的水準，主要目標是以較低的活動量來提高身體溫度、心跳率、呼吸率、血流量及關節潤滑度。

Activate & Mobilize 活化&流暢

類似於典型的伸展要素，關鍵動作模式的需求，在為運動員接下來的訓練及整體發展兩者來做準備。著重在流暢性或透過動作範圍活化移動，這階段需整合動作控制、穩定性、柔軟度及更多運動員所要面對的相關動作。

使用動態伸展與靜態伸展可以維持及提高在熱身階段的體溫，在運動中有許多移動性的動作，雖然單一伸展也可以整合數個關節，但在訓練時間受限時，動態伸展是相當重要且具效益的。

Potentiate增強

這階段強調特定的運動強度和運動特殊性，根據選手在接下來的比賽及訓練中可能需要具備的強度漸進訓練，對選手接下來的表現是很重要的，特別是動作需要高速度、肌力及爆發力。爆發力在運動或動作中需求越高，增強階段的熱身就越重要，可促進後續運動表現。

對於競賽的熱身，因包含漸進性的運動特殊性動作，讓運動員的生理及心理上能有最大化的表現。

對於訓練的熱身，則需要針對接下來的訓練及選手未來長期需求做設計。

以上各個階段的熱身方式分別都存在些許爭議，不同的運動項目也有不同的熱身方式，教練們還是要依照學員的目標及需求做安排。以下是我自己的分享：

熱身需要以漸進的方式進行，以一般肌力訓練的熱身依序是

1.滾筒按摩放鬆和靜態伸展3-5個深呼吸

2.矯正訓練和活動度練習或動態伸展，強調動作控制、穩定性和流暢性

3.活化目標肌群

4.激活中樞神經，跳躍、衝刺、推砸藥球等快速爆發動作

從以前到現在熱身就是我非常注重的一部分，能讓我更能掌握當天的身體狀況，也能讓我在心理和情緒上做足準備，對後續訓練和比賽擬訂更詳細的計畫。

參考資料：肌力與體能訓練