儘管目前針對酒精與運動表現的研究，還需更多臨床實證。但就酒精對身體造成的影響，我們可以知道在運動後喝酒或許不是一個明智的選擇。

飲酒前請三思，可以試想一下生活中飲酒扮演什麼樣的角色。是為了緩解壓力嗎？是一種社交手段？還是一種習慣？了解飲酒扮演的角色後，或許可以找到別的方式來滿足這些需求。

如果你真的注定要喝酒，請適度。適度飲酒的定義是男性一天兩杯，女性一杯。每喝一杯酒精飲料就至少要喝一杯水。並且不要因為喝酒，就捨棄其他營養素的攝取喔😉

酒精如何影響人體？

1.對於骨骼肌的影響

酒精對於骨骼肌有許多可能的危害。首先，酒精會藉由抑制肌膜的鈣離子通道，抑制鈣離子進入肌細胞，影響興奮-收縮聯合作用，降低力量輸出。若把人類肌管放到試管中會觀察到這個現象，然而在臨床上卻無法支持這個證據。再者，酒精攝取可能會影響肌膜完整性。在攝取酒精和運動之後，血漿中的creatine kinase(CK)增加，CK是一種催化肌酸磷酸變為肌酸而產生能量供肌肉利用的一種酵素，CK濃度上升代表的是肌肉可能有損傷。但背後的機制仍不明，且需更多臨床證據來支持這個論點。抽筋、肌肉疼痛和本體感覺喪失，都是常見的酒精濫用症狀，然而背後的機制仍須探討。

2.體溫調節與水分

我們很早就知道，酒精會影響水合作用，並且有利尿的功能。在1948年就有研究指出，每一公克的酒精攝取，會多產生10ml的尿液。原因是酒精會抑制ADH，ADH是一種抗利尿的賀爾蒙。酒精與利尿的關聯只在4%以上濃度的酒精飲料中發現。酒精也是一種周邊血管擴張劑，這表示它會增加體液藉由蒸發流失，惡化本來可能就有的脫水現象。酒精也會干擾核心體溫調節機制，導致核心體溫下降。因此，酒精攝取會導致無論在高溫或低溫的環境中，運動耐受度降低。

3.代謝

除了本身是人體可直接使用的能量來源，酒精對於代謝還有許多複雜的影響。酒精引起的低血糖，是一種酒精濫用可能產生的症狀。攝取高劑量酒精會損害糖質新生(非碳水化合物轉變為葡萄糖的過程)，因此影響葡萄糖產出。同時降低糖質新生前驅物，也就是乳酸和甘油，的攝入，導致肌肉肝醣減少。酒精搭配高碳水化合物飲食，也會誘發餐後低血糖。儘管酒精對於葡萄糖代謝的影響早有記載，但也有專家認為只要肝醣存量保持穩定，這些影響就不會發生。

針對運動，急性的酒精中毒會抑制運動誘發的血漿葡萄糖濃度上升，並導致無氧運動後的恢復期，血漿葡萄糖濃度會輕微下降。此外，急性酒精中毒也意指著運動後的血漿游離脂肪酸濃度增加幅度變小。這些發現對於運動表現和恢復有許多重要影響。葡萄糖的可得率在阻力運動表現上扮演至關重要的角色，對於肌肉要從運動中恢復，蛋白質的合成也需要以儲存的能量來功能。

4.神經系統

酒精是一種鎮靜劑，會降低中樞神經系統的興奮性和大腦活動。酒精會抑制平衡、反應時間、視覺搜尋、認知、記憶和精細動作技巧的正確性。也會干擾睡眠時長和品質。酒精對於神經功能的影響有可能來自許多因素。前面提到的酒精對於葡萄糖代謝的影響，會導致酒精中毒的症狀。在酒精發酵的過程，有許多有毒性的同屬物(congener)會產生，這些同屬物很有可能導致中樞神經系統活性降低。甲醛、組織胺(導致喝酒後想睡覺的元兇)和多酚，是這些同屬物中最被透徹研究的。血清素的調節也提供了多層面的論述，因為在有酒精的情況下，血清素濃度會增加，而且血清素與許多認知功能有關，包含記憶和學習。

酒精與運動表現的關聯

酒精對於生理系統有這麼多複雜的影響，我們可以假設在運動時血中酒精濃度若提高，會影響運動表現。但這部分的臨床試驗是相對較少的。

1.酒精對於有氧運動表現的影響

早期的研究發現，酒精對於次最大努力(sub-maximal)耐力運動表現，以及五英里的跑步機計時表現，都沒有顯著的影響。相反的，也有文獻表示酒精會損害耐力運動表現。結果顯示，酒精對於耐力運動表現的影響，取決於「閾值」。達到閾值，酒精就會開是損害表現。有學者表示，酒精在人體和動物實驗中，達到酒精中毒的閾值皆為20mmol/L。這個數值大於運動表現下降的濃度。需要更多研究來證實劑量與表現之間的因果關係。

2.酒精對於無氧運動表現的影響

儘管酒精對骨骼肌和神經系統有許多影響，但卻沒有證據顯示出酒精對無氧運動表現之間的因果關係。有學者研究五名衝刺跑者的時間，發現酒精的劑量與衝刺表現有關。酒精在運動測時前馬上就被吸收了，因此這個資料無法有效表現酒精中毒與運動表現的因果關係，並且沒有更多長期宿醉的症狀。其他研究也顯示，用測力儀測試的結果，在肌力與爆發力方面，似乎都不會受酒精影響。我們可以推知，衝刺計時賽需要更高的動作控制和協調，也因此或許會被酒精影響。

酒精與恢復

到目前爲止，學者都無法針對劑量或酒精閾值對於肌肉恢復的影響，達到一致的結論。CK是一個肌肉中的酵素，會在周邊血管循環，並且被用來當作肌肉損傷的測量標準。儘管臨床上，長期的酒精濫用與肌肉疾病有關，但急性酒精攝取似乎幾乎不會影響因運動所引起的肌肉損傷。原因可能是因為CK這個數值本身很受許多變項影響，或許不是用來測量肌肉損傷最好的指標。近幾年開始，促發炎因子或許能取代CK成為觀察肌肉損傷的指標。發炎反應的過程似乎會受長期和急性酒精攝取影響。長期飲酒者體內有較多的促發炎因子，然而在嚙齒動物身上卻有相反的反應。

在代謝途徑方面，酒精對於人體恢復的研究也非常模糊。在長時間自行車運動後攝取酒精，對於損害肝醣重新合成不太有影響。原因在於酒精取代了部份碳水化合物。24小時的肝醣回填也不受酒精影響。

對於從力量訓練中恢復的運動員而言，運動後的蛋白質合成可促進修復和肌肥大適應。然而急性酒精攝取會降低肌肉蛋白質合成，與劑量和時間有關。有趣的是酒精與蛋白質水解無關，顯示出酒精只會損害蛋白質合成途徑。需要更多臨床資料來證實。

唯一使用功能性角度來測量肌肉表現的研究顯示，平均離心、向心、等長力矩在運動後36小時都會因為酒精而下降。尤其是在運動後馬上攝取1g/kg 體重的酒精，這三個變項都會更嚴重的下降。 結論：儘管目前研究還無法達到非常一致的結論，但就細胞和嚙齒動物的研究結果，我們可以得知運動員應該要謹慎的攝取酒精，尤其是在劇烈運動之後。應以有效的飲食策略來促進恢復。

參考來源：Alcohol, Athletic Performance and Recovery For the Athlete: Alcohol and Athletic Performance 運動營養指南